تخفيف الوزن - الجزء الثالث - نصائح للنجاح في تخفيف الوزن - عادات الغذاء - ممارسة المزيد من التمارين الرياضية
تخفيف الوزن - الجزء الثالث -
نصائح للنجاح في تخفيف الوزن - عادات الغذاء
ممارسة المزيد من التمارين الرياضية
عادات الغذاء
ينبغي على من يريد فقدان الوزن تغيير عادات الأكل لديه. فعليه أن يتذكر الفكرتين الرئيسيتين التاليتين عند محاولة تغيير عادات الأكل:
- ينبغي على الإنسان أن يخفف من كمية الطعام
- ينبغي على الإنسان أن يكثر من تناول الفاكهة والخضار
عند تخفيف الإنسان من حجم حصته من الطعام سوف تقل كمية الكالوري أو السعرات الحرارية التي يتناولها. وإن أسهل طريقة للبدء بتناول حصص صحيحة من الطعام هي بتناول الطعام في صحون صغيرة.
أما عندما يأكل الإنسان الطعام في المنزل فعليه أن يسكب الطعام في الصحن وأن يأخذه إلى طاولة الطعام. وعليه ألا يضع طنجرة الطعام كلها على الطاولة، لكي لا يشعر برغبة تناول صحنين او أكثر. وإذا كان الإنسان سيأكل الطعام خارج المنزل، فعليه أن يطلب الوجبة الصغيرة بدلاً من الوجبة الكبيرة جداً.
وعند ما يتناول الإنسان المزيد من الفاكهة والخضار فأن معدته ستمتلئ، ولن يبقى فيها مكان للأطعمة المليئة بالكالوري أو بالسعرات الحرارية. لذا ينبغي على الإنسان أن يتناول الوجبات الخفيفة التي تتألف من الخضار والفاكهة القليلة الكالوري أو السعرات الحرارية بدلاً من الوجبات المليئة بالسعرات الحرارية. فمثلا، سيؤدي أكل قطعة من الجزر أو الكرفس إلى الاستمتاع بالقرمشة نفسها التي يمكن الحصول عليها عند تناول كيس من رقاقات البطاطس، كما أن قرمشة الخضار تؤمن الكثير من الفيتامينات والقليل من السعرات الحرارية!
يمكن للإنسان أن يفقد وزنه بتناول كميات أقل مما يحتاجها جسمه من الكالوري أو السعرات الحرارية. فعندما يقلل الإنسان من عدد الكالوري أو السعرات الحرارية فيتناول يومياً مئتين وخمسين كالوري أو سعرة حرارية أقل مما كان يتناوله من قبل، وعندها سوف يفقد حوالي مئتين وخمس عشرين غراما في الأسبوع! أي ما يعادل 11,7 كيلوغراما في السنة!
من الأفضل أن يفقد الوزن تدريجياً بدلاً من فقدانه سريعاَ. إذ قد يؤدي النظام الغذائي الذي لا بد للإنسان من اتباعه إلى تناول كمية قليلة جداً من الكالوري أو السعرات الحرارية مما يحول دون حصول الجسم على كل ما يحتاجه من المغذيات الضرورية. كما أن هذه النظم الغذائية تخفق في معظم الأحيان، فحتى عندما تساعد هذه النظم الغذائية الإنسان على فقدان الوزن، فإن من المرجح أنه سيستعيد من جديد.
وهناك أربع إرشادات صحية للأكل يمكن اتباعها في أي وقت بغض النظر عما إذا كان الإنسان سيتبع نظام غذائي أم لا:
- ينبغي على الإنسان أن يتناول أطعمة متنوعة. فهو لن يحصل على جميع المغذيات الضرورية التي يحتاجها من نوع واحد من الأطعمة. إذ يحتوي النظام الغذائي الصحي على أطعمة من مجموعات الطعام المختلفة.
- ينبغي على الإنسان أن يتناول الكثير من الخضار والفاكهة والحبوب. وينصح الاختصاصيون في التغذية بتناول الأطعمة النباتية لأنها تحتوي على كالوري أو سعرات حرارية أقل، كما تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها لا تحتوي على الكوليسترول وتحتوي على كمية قليلة جدا من الدهون.
- ينبغي على الإنسان أن يتبع نظاماً غذائياً يحتوي على كمية قليلة من الدهون والكوليسترول. إذ يجب أن تكون الدهون مصدراً لثلاثين بالمئة فقط من ما يتناوله الإنسان من الكالوري أو السعرات الحرارية.
- ينبغي على الإنسان أن يتناول بعض الأطعمة والمشروبات باعتدال. إذ ينبغي تناول السكاكر والملح باعتدال.
ممارسة المزيد من التمارين الرياضية
إن الهدف من ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن هو حرق المزيد من الكالوري أو السعرات الحرارية. كما تساعد ممارسة التمارين الرياضية على تجنب الأمراض وتخفيف التوتر النفسي وتقوية العضلات. وتعتمد كمية الكالوري أو السعرات الحرارية التي يحرقها الإنسان على مدى تكراره للنشاطات التي يمارسها ومدتها وشدتها.
يستطيع الأشخاص الذين يملكون الكثير من العضلات تناول كمية من الكالوري أو السعرات الحرارية أكثر من الأشخاص الذين لا يملكون عضلات كثيرة دون أن يزداد وزنهم. فكلما كانت عضلات الإنسان ضخمة ازداد عدد الكالوري أو السعرات الحرارية التي يحرقها حتى لو كان ساكناً! لذا فبناء العضلات عبر ممارسة التمارين الرياضية والنشاطات يساعد على حرق المزيد من الكالوري أو السعرات الحرارية. وينصح الأطباء بممارسة التمارين لزيادة سرعة الاستقلاب أو الأيض.
بالرغم من أن ممارسة الرياضة الهوائية بانتظام هي أفضل طريقة لحرق الدهون، إلا أن ممارسة أي نشاط إضافي سوف يساعد على حرق الكالوري السعرات الحرارية. إذ يمكن لأي نشاط إضافي يمارسه الإنسان خلال اليوم حرق المزيد من السعرات الحرارية.
ينبغي على الإنسان أن يفكر بطرق تزيد من نشاطه الجسدي اليومي. ومن الأمثلة التي يمكن تطبيقها:
- ينبغي على الإنسان أن يمشي إلى الهاتف لتلقي الاتصالات بدلاً من استعمال الهاتف اللاسلكي.
- ينبغي على الإنسان أن يصعد على السلالم للوصول إلى مكان عمله بدلاً من ركوب المصعد.
- ينبغي على الإنسان أن يذهب إلى المركز التجاري أو المسجد سيراً على القدمين بدلاً من الذهاب إليه بالسيارة.
- وينبغي على الإنسان أن يذهب إلى مكتب زميله في العمل سيراً بدلاً من الاتصال به هاتفياً.
- وينبغي على الإنسان أن يصعد على السلالم في المراكز التجارية والمطار بدلاً من استعمال السلالم الكهربائية.
- ينبغي على الإنسان أن يهتم بحديقته بدلاً من استئجار أشخاص آخرين للقيام بذلك.
- ينبغي على الإنسان أن يغسل سيارته بنفسه.
- ينبغي على الإنسان أن ينظف السجادة بالمكنسة الكهربائية وأن يكثر من القيام بالأعمال المنزلية بنفسه.
- ينبغي على الإنسان أن يحظر طلباته من المراكز التجارية بنفسه بدلاً من استلامها عبر خدمة التوصيل.
حين يقرر الإنسان البدء بممارسة التمارين بانتظام يمكنه أن يختار النشاطات التي يستمتع بها. فهذا سيحفزه على الاستمرار بممارستها. وعلى الإنسان أن يحاول ممارسة التمارين حوالي نصف ساعة كل يوم. ويمكنه تقسيم الجلسة الواحدة إلى ثلاث حصص مدة كل واحدة منها عشر دقائق إذا أراد، بدلاً من ممارسة التمارين في جلسة واحدة.
نصائح للنجاح في تخفيف الوزن
ومن النصائح الإضافية للنجاح في اتباع أسلوب حياة أكثر صحة عبر تخفيف الوزن وممارسة التمارين الرياضية:- ينبغي على الإنسان أن لا يتجاهل ما يشتهيه إذا كانت يشتهي نوعاًً معيناً من الطعام، فهذا أفضل من تناول الكثير من الأطعمة الأخرى. فيمكنه أن يتناول حصة صغيرة من الطعام الذي يشتهيه ويتجاوز الأمر.
- ينبغي على الإنسان أن لا يتغاضى عن تناول الفطور، فجسمه بحاجة إلى الطاقة للتفكير والحركة. وعليه أن يتناول فطوراً صحياً مثل حبوب القمح الكاملة مع الحليب القليل الدسم أو الخالي من الدسم.
- ينبغي على الإنسان أن يقرأ المعلومات الغذائية على الملصقات على غلافات الأطعمة. فزجاجة العصير المحلى قد تبدو صحية رغم أنها تحتوي على حوالي مئتي كالوري أو سعرة حرارية! كما تحتوي صلصات السلطة على الكثير من الكالوري أو السعرات الحرارية إذا لم تكن قليلة الدسم أو خالية من الزيوت.
- ينبغي على الإنسان أن يتجنب شرب الكحول، لأنه يحتوي علي كميات كبيرة من الكالوري أو السعرات الحرارية عدا عن مضاره الصحية الكثيرة.
- ينبغي على الإنسان أن يسكب الطعام في المطبخ، وأن لا يضع أواني التقديم على طاولة الطعام. فهذا يقلل من فرصة سكب الإنسان لصحنين.
- ينبغي على الإنسان أن يأكل ببطء لأن الدماغ لا يشعر بامتلاء المعدة إلا بعد عشرين دقيقة من امتلائها ولا يوقف اشارات الجوع قبل هذه المدة الزمنية!
- ينبغي على الإنسان أن لا يحرص على أكل جميع ما يقدم له! وأن يتذكر أنه ليس مضطراً للاستمرار في أكل كل الطعام الذي يقدم له إذا لم يعد جائعاً. وإن بإمكان الإنسان أن يعطي الزائد عن حاجته من الطعام لمن قد يحتاج إليه.
- ينبغي على الإنسان أن أن لا يطلب وجبات كبيرة جداً في المطاعم. إذ تقدم المطاعم حصصاً كبيرة من الطعام الغني بالكالوري أو السعرات الحرارية. وعليه أن يطلب وجبات عادية أو وجبات الأطفال، وأن لا يأكل كل ما في الصحن الكبير الذي يقدمه المطعم.
- ينبغي على الإنسان أن يشرب الكثير من الماء قبل وبعد وما بين الوجبات. إذ يحتاج الجسم إلى الماء، كما أن الماء يحد من الشعور بالجوع.
- ينبغي على الإنسان أن يأكل وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الأساسية، مثل الفاكهة التي يحبها. فهي تملأ المعدة وتعطي الطاقة والفيتامينات. كما أنها تساعد على تجنب الجوع الشديد الذي يسبب الإسراف في الأكل.
الخلاصة
إن تخفيف الوزن أمر مفيد. فهو يساعد الإنسان على الحفاظ على صحته وتفادي الأمراض وعدم هدر الأموال على العلاجات الطبية. إن الأشخاص الذين يحافظون على وزن صحي يأكلون أطعمة صحية ويحافظون على نشاطهم عادة.
ولا يكفي أن يأكل الإنسان أطعمة صحية ويمارس التمارين الرياضية لبضع أسابيع أو أشهر. بل إن عليه أن يلتزم باتباع أسلوب صحي مدى الحياة، وإلا فإنه قد يستعيد الوزن المفقود.
وعند اختيار الإنسان للنظام الغذائي عليه أن يركز على فقدان الوزن تدريجياً والحفاظ على وزنه على المدى الطويل وليس على فقدان الوزن بأسرع وقت ممكن. وعلى الإنسان أن يختار مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، وأن يسمح لنفسه بالإسراف في الأكل أحيانا، ولكن باعتدال.
وينبغي على الإنسان أن يحاول أن يحافظ على نشاطه عبر ممارسة نشاطات إضافية يومياً. وعند اختيار التمارين، ينبغي على الإنسان أن يختار النشاطات التي يستمتع بالقيام بها. كما ينبغي أن يضع أهدافا مرنة وواقعية تحتاج إلى مدة أطول لتحقيقها.
وقد يشعر الإنسان أحيانا بعدم الرغبة في الاستمرار ببرنامج تخفيف الوزن بعد البدء بتفيذه. وعند ذلك عليه أن يبدأ بالتنفيذ من جديد في اليوم التالي بدلاً من الاستسلام. وعليه أن يتذكر أنه يغير أسلوب حياته، وأن هذا التغيير لن يحدث دفعة واحدة، ولكن إذا التزم الإنسان بأسلوب حياة صحية فإنه سيحصل على نتائج دائمة تستحق منه المحاولة!
تعليقات
إرسال تعليق